En god matsmältning kräver en tillräcklig mängd fibrer. Vi behöver det för att rengöra och fungera korrekt i mag-tarmkanalen och för att vår mikrobiota ska fungera. Det är därför som läkare och nutritionister rekommenderar att man äter minst 400 g frukt och grönsaker per dag. Det är inte bara vitaminer och mineraler, ett stort antal antioxidanter, som finns i vegetabiliska produkter. Det handlar också om fibrer. Men hur mycket av det behövs? Räcker det med 400 g grönsaker och vilka grönsaker innehåller mycket fibrer?
Läkarna rekommenderar att man äter minst 30 g fibrer per dag för att tarmarna ska fungera som de ska och för att alla bakterier i mikrobiotan ska få näring. Men till exempel äpplen innehåller bara 2 g fibrer per 100 g, och vitkål innehåller samma mängd. Så hur får man i sig den mängd fibrer som behövs och vad ska man äta först? Alexei Kabanov, konsultnäringsexpert, biträdande chef för ANO SIC "Healthy Nutrition", berättade för aif.ru:
- Fiber är en seg kostfiber som inte smälts snabbt och enkelt av kroppen. Fiber är dock ett extremt viktigt näringsämne.
Varför du behöver fibrer
Det är viktigt att notera de fördelar som konsumtionen av fibrer ger kroppen. Först och främst har det en positiv effekt på det gastrointestinala systemet genom att upprätthålla den nödvändiga mikrofloran i tarmmikrobiomet. Fibrer hjälper till att bekämpa inflammatoriska processer i tarmen, minskar risken för tjocktarmscancer, minskar sannolikheten för förstoppning och dysbakterios och normaliserar blodsockernivåerna.
Hur mycket fibrer behöver du
Det dagliga intaget av fibrer för barn är upp till 25 gram och 35-50 gram för vuxna.
Var får man i sig mest fibrer
Vetekli innehåller mest fibrer (ca 43 g per 100 g produkt). Faktum är att om du äter 100 g kli täcker du ditt dagliga behov av denna kostfiber. Det låter enkelt, men det är ändå bättre att äta en varierad kost och äta olika livsmedel som är rika på fibrer.
Topp 5 livsmedel rika på fibrer (innehåll per 100 g produkt):
- aprikoser (18 g);
- Bönor (12 g);
- linser (11 g)
- Kikärtor (10 g);
- fullkornsbröd (9 g).
Växtproteiner och fibrer
För att upprätthålla en hälsosam mag-tarmkanal är det faktiskt viktigt att regelbundet lägga till livsmedel som innehåller växtproteiner i din kost. De är också rika på fibrer. Till dessa hör fullkornsprodukter, baljväxter och torkad frukt. Sultanrussin är t.ex. lika rika på kostfibrer som fullkornsbröd (9 g per 100 g produkt).
Fibrer i koncentrationen 5-7% av produktvikten finns i gröt, grönsaker, avokado, majs. Det visar sig att ju mer variation du ger din kost genom att lägga till växtbaserade livsmedel, desto mindre tarmproblem får du.
Som nyligen genomförda studier visar är sammansättningen av din tarmmikroflora direkt relaterad till att upprätthålla kroppens övergripande immunitet.
Behöver du lägga till kli
Vetekli innehåller som sagt 43 g fibrer, vilket innebär att 100 g innehåller hela det dagliga intaget. Det finns också psyllium, det är ganska populärt nu. Detta är kli som härrör från plantainmjöl. 5 g av detta mjöl innehåller 4 g fibrer. Koncentrationen är mycket hög, så det är viktigt att vara försiktig med detta mjöl. Genom att äta två matskedar psyllium utspätt med vatten får du i dig rätt mängd fibrer. Du bör dock vara försiktig, inte alla smälter ett sådant torrt koncentrat lätt. Det är möjligt att förvärra matsmältningen, uppblåsthet i buken. Detsamma kan sägas om överdriven konsumtion av produkter med fibrer. Om du känner av matsmältningssvårigheter, förstoppning och uppblåsthet bör du minska antalet fiberprodukter i din kost.
Jag skulle ändå rekommendera att äta en varierad växtbaserad kost, som jämnt förser tarmarna med de fibrer de behöver. Och förlita dig inte på kli, utan snarare på att lägga till vegetabiliska livsmedel i din kost. Grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, baljväxter. Glöm inte en liten mängd torkad frukt, men kom ihåg deras kaloriinnehåll.
