Barbecueën wordt vaak geassocieerd met zware, vette maaltijden, maar volgens diverse culinaire bronnen hoeft dit niet het geval te zijn. Met de juiste ingredienten, bereidingstechnieken en recepten kan een barbecue evenement zowel smaakvol als voedzaam zijn. De onderstaande secties bieden een overzicht van gezonde recepten, bereidingswijzen en aanbevelingen voor een gebalanceerde levensstijl tijdens het grillen.
Gezonde Visrecepten voor op de Grill
Vis is een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren, en leent zich uitstekend voor grillen. Een populair recept betreft zalmpakketjes, die niet alleen eenvoudig te bereiden zijn, maar ook rijk zijn aan voedingsstoffen. De basis van dit gerecht bestaat uit zalmfilet (400 gram voor 4 personen) en een variëteit aan groenten, waaronder prei, rode paprika, wortel, ui en courgette. Voor de bereiding worden de groenten gewassen en in grove stukken gesneden, terwijl de zalm in blokjes wordt verdeeld. De ingrediënten worden op kruislings gelegde vellen aluminiumfolie geplaatst, besprenkeld met olijfolie en eventueel verrijkt met citroen, rozemarijn of knoflook voor extra smaak. De pakketjes worden op de barbecue geplaatst en gaar gemaakt. Als variatie kan de zalm worden vervangen door witvis of garnalen. Daarnaast wordt aanbevolen om magere vleessoorten zoals biefstuk, varkenshaas of kipfilet te gebruiken indien men toch vlees wenst.
Een ander aanbevolen visrecept is het serveren van een mooi stuk zalm met een frisse salade. Bronnen verwijzen voor specifieke visrecepten naar het Nederlands Visbureau. Ook kreeft met een kruidenmarinade wordt genoemd als een verfijnde optie voor op de barbecue.
Vegetarische en Vleesgerechten
Naast vis bieden de bronnen diverse opties voor vegetarische en vleesbereidingen die passen binnen een gezond dieet.
Vegetarische Opties
Voor vegetariërs zijn er tal van mogelijkheden om te variëren. Courgetterolletjes worden genoemd als een simpel en gezond recept, geschikt als hoofdgerecht, bijgerecht of tussendoortje. Een ander recept betreft Portobello’s met gehakt. Hierbij worden de paddenstoelen de eerste 15 minuten in aluminiumfolie bereid om het gehakt goed gaar te laten worden; de laatste vijf minuten wordt de folie verwijderd voor een gegrilde smaak. Dit gerecht kan, in combinatie met een salade, als volwaardige maaltijd dienen. Andere suggesties zijn gepofte aubergines met feta-yoghurtsaus en BBQ-quiches met tomaat, yoghurt en basilicum. Champignons zijn een uitstekende bron van vezels, ijzer en vitamine B5 en kunnen in een bakje of aluminiumfolie op de grill worden bereid. Tot slot kunnen kipspiesen met tzatziki worden gemaakt, waarbij de kip wordt gemarineerd en geserveerd met een saus van Griekse yoghurt, komkommer en munt.
Vleesbereidingen
Vlees kan binnen een gezond dieet worden geconsumeerd door te kiezen voor magere soorten en de juiste bereidingswijze. Kipspiesen met tzatziki zijn hier een voorbeeld van. Ook Hawaii kipspiesjes worden genoemd vanwege de eiwitten die spieren ondersteunen. Köfte, een gekruid Turks gehakt, kan worden verwerkt tot gehaktballen of hamburgers. Om de smaak te verrijken zonder onnodige calorieën toe te voegen, kunnen diverse marinades worden gebruikt, zoals een Aziatische teriyaki marinade of een pittige Zuid-Amerikaanse chimichurri saus.
Bijgerechten, Sausjes en Dranken
Een barbecue is niet compleet zonder passende bijgerechten, sauzen en dranken. Hierbij is het belangrijk te kiezen voor opties die de maaltijd voedzaam maken in plaats van verzwaren.
Bijgerechten
Volkorenbrood of volkoren pitabrood wordt aanbevolen als gezonder alternatief voor wit brood, vanwege de hogere concentratie vitamines, mineralen en vezels. Botersla bevat meer voedingsstoffen dan ijsbergsla en is een geschikte basis voor salades. Gegrilde maiskolven zijn een populair bijgerecht dat goed samengaat met gegrilde gerechten. Een Griekse salade met olijven is eveneens een verfrissende optie.
Sausjes
Een eigen gemaakte BBQ saus kan een gezonde toevoeging zijn. Tzatziki, gemaakt van Griekse yoghurt, komkommer en munt, voegt eiwitten, gezonde vetten en antioxidanten toe. Kokosolie wordt aanbevolen voor marinades in plaats van extra vierge olijfolie, omdat kokosolie beter bestand is tegen hoge temperaturen. Olijfolie is het meest geschikt voor koude gerechten.
Dranken
Voor de dorst wordt infused water aanbevolen, een drankje bestaande uit water en fruit. Ook een cantaloupe slush (meloen slush) wordt genoemd als een verkoelende en zoete afsluiter. Meloen bevat veel vocht en is vriendelijk voor de suikerspiegel.
Conclusie
Barbecueën kan een gezellig en voedzaam evenement zijn met de juiste keuzes in ingredienten en bereiding. Door te kiezen voor vis zoals zalm, magere vleessoorten, en een overvloed aan groenten, kunnen gezonde maaltijden worden bereid. Vegetarische opties zoals courgetterolletjes, champignons en gegrilde aubergines bieden eveneens voldoende variatie. Het belangrijkste is het aanpassen van de klassieke barbecue-elementen: vervang wit brood door volkoren varianten, maak eigen sauzen op basis van Griekse yoghurt en kies voor olie die geschikt is voor de gebruikte temperatuur. Door deze aanpassingen ontstaat er een barbecue die bijdraagt aan een energiek en vitaal leven.